Le syndrome de l’imposteur : qui est-il, d’où vient-il, et les techniques pour en sortir

Déconstruisons une idée : le syndrome de l’imposteur est en réalité un phénomène, ce n’est pas une maladie.

Le syndrome de l’imposteur n’est en fait pas un “syndrome” au sens médical du terme. Les chercheuses Pauline Rose Clance et Suzanne Heintz l’avaient d’ailleurs initialement appelé “le phénomène de l’imposteur” (avant que les médias ne lui attribuent une étiquette plus racoleuse). Un phénomène ! Eh oui, avec un aspect mouvant : le sentiment d’imposture peut être passager. Nettement moins anxiogène n’est-ce pas ?

Le “syndrome de l’imposteur” est avant tout une barrière à l’expression de votre véritable potentiel.

Le phénomène de l’imposteur est un ensemble de croyances qui consiste à penser qu’il existe une inadéquation entre qui vous êtes ET une situation ou une responsabilité qui vous est confiée. Vous êtes rongé-e par le doute et la peur de l’échec, même si tous les voyants sont au vert, même si les indices concrets d’intelligence et de réussite sont là. D’ailleurs, observé de l’extérieur (chez des ami-es par exemple), ce phénomène semble toujours totalement irrationnel. Mais quand on l’expérimente soi-même, c’est une toute autre histoire. La magie des pièges tendus par notre cerveau…

Le syndrome de l’imposteur repose sur 3 piliers principaux :

• Vous avez l’impression de tromper votre entourage, de ne pas être à la hauteur et d’être le/la seul-e assez lucide pour le voir.
• Vous attribuez vos réussites à des facteurs externes (chance, hasard, erreur, facilité de la tâche, bonnes connexions pour en arriver là) ET dans le même temps, vous vous attribuez en revanche sans problème l’échec (“c’est de ma faute”, “je ne suis pas compétent-e”, “je n’ai pas assez de connaissances”…).
• Vous avez peur d’être un jour ou l’autre démasqué-e.

Ce phénomène existe depuis la nuit des temps (l’humain n’étant pas dénué de névroses, son sentiment d’illégitimité a pu être mis à l’épreuve dans tous types d’environnement, tant et si bien que la fiction en a fait l’un de ses thèmes (Aladdin croit qu’il ne saura jamais être un prince digne de ce nom, qu’on le trouvera ridicule et qu’il sera démasqué ; Neo, dans Matrix, se sent incapable d’être l’”élu” ; le personnage de Lady Gaga dans A Star is Born se sent parfaitement illégitime à aller sur scène, etc. Vous en trouverez plein d’autres : c’est un trait humain donc la fiction en est truffée).

Initialement, ce phénomène était issu de la peur de ne pas être accepté-e, d’être rejeté-e par sa communauté… et donc d’être seul-e, sans défense face à des dangers potentiels. Aujourd’hui, alors que le tigre à dents de sabre ne rôde plus à l’angle de la rue, cela se traduit par de l’insécurité psychologique et une peur du rejet social.

Les effets néfastes du sentiment d’illégitimité sont :

• Des émotions quotidiennes comme le doute, la peur, l’anxiété (latente), la honte et la culpabilité.
• Une incapacité à vous sentir acteur/rice de vos résultats et donc une incapacité à (continuer à) faire, voire une paralysie totale de l’action.
• L’incapacité à profiter de vos succès.
• Des stratégies souvent inconscientes d’évitement ou d’auto-sabotage (*comme n’accepter qu’un seul entretien d’embauche même si vous avez reçu 6 réponses, procrastiner au point de vous mettre en échec avant un oral…).
• Une tendance au travail frénétique : si vous n’avez pas choisi l’auto-sabotage et l’évitement, vous vous mettez au contraire à 100% ou 200% sur une tâche pour être sûr-e de réussir. Et si vous réussissez vous penserez “C’est parce que j’ai dû énormément travailler, parce que je suis nul-le”.
• Une faible estime de vous-même et confiance en vos capacités (qui sont deux choses différentes comme vous pouvez le voir dans notre article sur le même sujet).
• Enfin (et à prendre avec des pincettes car très rare) : le syndrome de l’imposteur n’est pas une pathologie mais, dans certains cas extrêmes, les conséquences psychologiques peuvent être pathologiques, comme un trouble anxio-dépressif.

Test : à quel point êtes-vous sujet-te au syndrome de l’imposteur ?

Répondez par oui ou non aux questions suivantes. Même si vous hésitez entre deux, choisissez la réponse la plus proche de votre ressenti.

1. Avez-vous du mal à accepter des louanges ou compliments ?

2. Ressentez-vous une forte anxiété lors de situations d’évaluation et de rencontres ?

3. Avez-vous globalement peur de l’échec ?

4. Avez-vous souvent peur de ne pas pouvoir reproduire un succès déjà réalisé ?

5. Craignez-vous qu’un succès entraîne une montée des exigences (menant sûrement cette fois-ci à un échec) ?

6. Avez-vous peur que des gens à qui vous tenez se rendent compte que vous n’êtes pas intelligent-e ?

7. Et pourriez-vous avoir ce genre de pensées ?

• “On croit que je suis mieux que je ne suis vraiment.”
• “Les autres croient que je vais faire face mais moi je sais que je ne suis pas à la hauteur.”
• “Si je suis là (à ce poste, cette responsabilité) c’est que j’étais au bon moment au bon endroit, j’ai eu de la chance : il n’y avait pas de concurrence.”

“Si j’étais à la hauteur, je le saurais, crois-moi, et je ne douterais pas autant !”

Ça revient à penser que les gens qui sont à leur juste place ne doutent jamais de rien. Or le doute est universel, d’où notre premier conseil de l’article “11 conseils pour surmonter le syndrome imposteur” sur le même sujet) : doutez de vos doutes ! D’ailleurs, s’il y a bien des personnes qui ne doutent jamais, ce sont justement les vrais imposteurs, ceux qui sont dans une intention de duplicité et de tromperie.

Alors, que faire de ces pensées qui vous empêchent de vous sentir légitime ? Allez-vous les prendre au pied de la lettre ou vous vous en servir comme point de départ pour vous diriger vers la bonne direction ?

2 exercices clés pour sortir du jugement néfaste de soi et du syndrome de l’imposteur

Munissez-vous d’un papier et d’un stylo pour répondre par écrit aux activités proposées et amorcer votre réflexion.

Exercice 1 — Du jugement des autres à votre jugement intérieur

Activez dès aujourd’hui un précepte sorti du fameux livre Les 4 accords toltèques de Don Miguel Ruiz. C’est même le tout premier des 4 accords prônés dans cet ouvrage : “Que votre parole soit impeccable.” De façon plus familière, on pourrait dire “Balayez devant votre porte”.

En deux phrases :

• Moins vous aurez tendance à juger les autres, moins vous aurez peur d’être à votre tour mis au banc des accusés.
• Plus vous vous focaliserez sur les forces des autres, notamment ceux/celles qui ne le clament pas sur les toits, les introverti-es, plus vous ferez confiance aux autres, plus vous vous ferez confiance à vous-même.

Concrètement :

1. Choisissez une personne plutôt discrète de votre entourage, un-e collègue, un-e ami-e, que vous n’avez pas tendance à mettre sur un piédestal. Ouvrez son profil LinkedIn.
2. Cherchez et notez sur un papier 5 éléments positifs de son parcours, de sa formation, de son activité (publications), de ses compétences, que vous n’aviez pas remarqués jusque-là.
3. Faites le point : comment cette activité influence-t-elle votre évaluation des capacités cette personne ? De 0 à 10. (0 = mon évaluation n’a pas changé voire a empiré et 10 = je la trouve plus compétente qu’avant).

Vous l’aurez peut-être déjà expérimenté à travers cette première activité réalisée : les accomplissements ne peuvent pas affecter positivement notre jugement si nous ne les reconnaissons pas. Prendre le temps de les identifier et surtout en parler autour de soi sont de puissants leviers de confiance en ses capacités. Et si vous l’appliquiez à votre propre vie ?

Exercice 2 — Revenez sur vos succès et retrouvez votre légitimité en 7 étapes clés

Cette activité est en partie extraite du bilan de compétences Chance.

1. Toutes périodes de votre vie confondues, quelles ont été vos plus grandes réussites ?

Pensez à des moments, activités, relations, événements où vous avez eu le sentiment d’être efficace, à l’aise, à votre place, en pleine possession de vos moyens et de vos forces. Quel que soit le contexte : professionnel et personnel.

2. Que vous apprennent ces situations sur vos forces et vos ressources ?

Quelles conclusions pouvez-vous en tirer pour aujourd’hui ? En termes de compétences, qualités, valeurs, aspirations ou conditions de réussite ?

3. Que ressentez-vous quand vous vous rappelez ces réussites ?

Prenez le temps de vous connecter avec vos besoins et vos émotions. Par exemple “Créer mon association de soutien aux commerçants du quartier a nourri mon besoin de contribution et me fais ressentir de la sérénité”.

4. Gardez une liste de tous les compliments et retours positifs que l’on vous fait.

Notez sur un carnet ou document les compliments qui vous sont donnés à l’oral ou prenez des captures écrans des retours reçus par écrit, mais essayez de tout centraliser. Ce sera votre mine d’or personnelle à aller consulter à volonté. Implémentez cette activité de façon quotidienne (quelques minutes par-ci, par-là suffisent). C’est très simple et extrêmement efficace.

5. Tenez votre carnet des réussites hebdomadaires.

Nous avons parlé de vos succès passés. Or, vous mettez chaque jour en œuvre de nouvelles actions, de nouveaux projets, de nouvelles avancées, même si vous avez du mal à en prendre le crédit. Choisissez donc un carnet et élisez votre jour de rituel, une fois par semaine, pour y noter la rétrospective de vos accomplissements de la semaine — qu’ils soient professionnels ou personnels. Vous verrez, souvent nous ne prenons pas totalement conscience de nos réussites et ça fait du bien !

6. Ne cherchez pas la perfection, acceptez l’échec. Deux lectures !

Cela peut rejoindre notre article sur les 5 messages contraignants qui gouvernent nos comportements, que nous vous invitons à lire jusqu’au bout (surtout si vous identifiez en le lisant que vous répondez au “sois parfait-e” et/ou “sois fort-e”). Vous ne pouvez pas exceller en tout à tout moment.Les échecs sont des éléments clés du développement ! Nelson Mandela ne disait-il pas “Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends” ?Nous vous conseillons aussi le livre Les Vertus de l’échec de Charles Pépin qui résume très bien cette idée que les échecs sont, entre autres, une réelle opportunité d’apprentissage. Notamment si vous êtes dans le cas d’une transition professionnelle (situation accélératrice du “syndrome de l’imposteur”) :

• Acceptez de ne pas tout savoir,
• Rappelez-vous qu’on a tou-tes le droit à l’erreur,
• Ouvrez-vous aux autres,
• Prenez les retours extérieurs de façon constructive (sauf s’ils sont donnés de façon malveillante ou illogique bien sûr… mais prenez du recul avant de les catégoriser comme tels),
• Demandez de l’aide pour monter en compétence.

Si on était toujours le/la meilleur-e, on n’apprendrait plus rien et la vie finirait par devenir bien ennuyeuse !

7. Enfin, levez le secret ! Sortez de la clandestinité et parlez de votre ressenti avec des personnes de confiance.

Poser les mots sur ce phénomène, c’est commencer à le reconnaître comme un problème (et non un fardeau bien mérité) et donc faire un premier pas vers une prise de distance salutaire. Vous risquez d’être surpris-e en découvrant que vous n’êtes pas seul-e : les chiffres varient selon les études mais on estime que 60 à 70% de la population a eu affaire à ce phénomène au moins une fois dans sa vie.

Terminons cet article sur une note positive : tant qu’il n’est pas démesuré, le sentiment d’imposture peut même être gage d’intelligence et d’humilité car rares sont les personnes vraiment compétentes ou intelligentes à ne jamais douter d’elles-mêmes : “Le doute est le commencement de la sagesse” disait Aristote.